Jinsi ya Kuongeza Vyakula Ambavyo Viko Juu Katika Chuma kwa Chakula chako

chakula cha chuma
chakula cha chuma
chakula cha chuma

Unapata madini ya chuma ya kutosha kila siku? Nafasi ni kwamba wengi wetu labda sio. Miili yetu inahitaji madini ya chuma kukua na kukua. Madini ya chuma pia yanaweza kusaidia kuzuia uhaba wa damu na kulinda mwili wako dhidi ya maambukizi. Ikiwa haujawahi kuchagua vyakula vyenye madini chuma, tutakupa njia rahisi za kuingiza nguvu hii ya lishe kwenye mlo wako.

Vyakula ambavyo viko juu kwenye madini ya chuma kwa aina
Ili kupata wazo bora la jinsi unaweza kufanya kazi zaidi ya chuma katika mlo wako, hapa kuna orodha nzuri ya vyakula vyenye madini chuma.

Mikunde ya chuma-tajiri


Kunde au makopo yaliyokaushwa au makopo (figo, garbanzo, cannellini, maharage ya soya, nk).
Kwaresima.
Kunde.
Tofu.
Tempeh (maharage ya soya iliyochachushwa).
Mkate wenye chuma na nafaka
Mkate mweupe ulioboreshwa.
Pasta iliyoboreshwa.
Bidhaa za ngano.
Nafaka za Bran.
Mahisani.
Oat nafaka.
Cream ya Ngano.
Mkate wa Rye.
Mchele uliotajirishwa.
Mkate mzima wa ngano.
Matunda ya chuma-tajiri
Tini.
Tarehe.
Na huku mkitakabari na kunywe
Prunes na juisi ya prune.
Vyanzo vya protini vyenye madini chuma
Nyama.
Kuku.
Clams.
Mayai.
Mwanakondoo.
Hamu.
Uturuki.
Veal.
Nguruwe.
Ini.
Shrimp.
Tuna.
Sardines.
Haddock.
Mackerel.
Oysters.
Scallops.
Mboga za majani za chuma
Broccoli.
Maharagwe ya tungo.
Kijani kibichi – Dandelion, collard, kale, spinach.
Viazi.
Kabichi, Brussels sprouts.
Kubandika nyanya na bidhaa nyingine.
Vyakula vingine ambavyo viko juu kwenye madini ya chuma
Blackstrap farass.
Pistachios.
Mbegu za maboga.
Mbegu za sesame.
Mbegu za flax.
Lozi.
Korosho.
Karanga pine.
Karanga za Macadamia.
Katani mbegu.
Kwa nini unahitaji madini ya chuma katika mlo wako
“Chuma ni sehemu muhimu ya hemoglobini, ambayo inafanya kuwa madini muhimu ambayo miili yetu inahitaji ili kubeba oksijeni ili seli zetu ziweze kuzalisha nishati,” anasema dietitian Julia Zumpano, RD, LD. “Kama hatuna madini ya kutosha, hatutakuwa na seli nyekundu za kutosha za damu kusafirisha oksijeni. Hii inasababisha uchovu uliokithiri na mwangaza,” Zumpano anaongeza.

Madini ya chuma pia ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo na ukuaji, na uzalishaji wa seli zingine nyingi na homoni mwilini.

“Bila maduka ya madini ya chuma ya kutosha, watu wanaweza kuendeleza hali inayoitwa upungufu wa madini chuma – upungufu wa lishe bora duniani kote. Inahusishwa na dalili kama uchovu, udhaifu, shida kudumisha joto la mwili, ngozi iliyopauka, kizunguzungu, maumivu ya kichwa, na ulimi wa inflamed,” anasema Zumpano.

Ni kiasi gani cha chuma watu wazima wanahitaji kila siku?
Kwa mujibu wa Zumpano, kiasi cha madini ya chuma kwa watu wazima

wenye umri wa miaka 19-50 ni:

Milligrams 18 kwa siku kwa wanawake.
Milligrams 27 kwa siku kwa wanawake wajawazito.
Milligrams 9 kwa siku kwa ajili ya wanawake lactating.
Milligrams 8 kwa siku kwa wanaume.
Kwa ujumla, wanawake huwa wanahitaji madini ya chuma zaidi ili kutengeneza kwa kile kinachopotea wakati wa mzunguko wa hedhi. Wanawake ambao ni 51 na wakubwa wanapaswa kulenga miligramu 8 za madini ya chuma kila siku.

Watoto wa chuma wanahitaji kiasi gani?


Kwa watoto, kiasi kilichopendekezwa cha madini ya chuma kinaweza kutofautiana kulingana na umri.

Kuzaliwa hadi 6
miezi 0.27 milligrams
Miezi ya 7-12 milligrams 11
Miaka 1-3 milligrams 7
Miaka 4-8 milligrams 10
Miaka 9-13 milligrams 8
Miaka 14-18 milligrams 11 kwa wanaume
Milligrams 15 kwa wanawake
Wakati hizi ni miongozo ya jumla, Zumpano inapendekeza kwamba upate utambuzi sahihi na mapendekezo ya kibinafsi kutoka kwa daktari wako.

Aina za madini ya chuma
Kuna aina mbili kuu za chuma – heme na zisizo za madini ya chuma.

Zumpano anaelezea.

Heme chuma
“Heme ni bora kufyumba mwilini na ni kawaida kupatikana katika ini, nyama, kuku na dagaa.”

Chuma kisicho na heme
“Madini yasiyo ya heme ni kawaida hupatikana katika jamii ya mikunde (maharagwe), karanga, mbegu, na mboga fulani kama spinach na viazi.”

Unaweza pia kupata madini ya chuma kupitia vyanzo vilivyoimarishwa kama vile tofu, nafaka, mkate na nafaka.

Ni bora kupata madini ya chuma kutoka kwa chakula au nyongeza?
Habari njema ni kwamba watu wengi wanaweza kupata kiasi cha kutosha cha madini ya chuma katika m lishe zao. Zumpano anasema hii ni hasa kutokana na matumizi ya bidhaa za wanyama.

“Watu wengi wanaweza kupata madini ya chuma wanayohitaji kutokana na chakula wanachokula. Hii ni kwa sehemu kutokana na ukweli kwamba chanzo kikuu cha madini ya chuma katika mlo wa kawaida wa Marekani ni kutoka kwa bidhaa za wanyama. Mmarekani wa kawaida anakula kwa kiasi kikubwa zaidi ya posho ya kila siku.”

Ikiwa huli nyama au bidhaa za wanyama, Zumpano inaonyesha kwamba unakula kijani kibichi zaidi cha majani, jamii ya kunde (maharagwe), nafaka nzima, uyoga na tofu, pamoja na vyakula vyenye vitamini C-tajiri kama matunda ya matunda, jogoo, nyanya na pilipili nyekundu. Kula chanzo cha madini ya chuma na chanzo cha vitamini C kutasaidia mwili wako kunyonya madini ya chuma hata bora zaidi.

“Ufunguo ni kwamba tunapaswa daima kupata chuma chetu kutoka kwa chakula isipokuwa daktari wetu anapendekeza vinginevyo. Kwa wengine, nyongeza inaweza kuwa muhimu, lakini haipaswi kuanza kuchukua moja bila kujadiliana na daktari wako kwanza,” anasema Zumpano.

Jinsi ya kuhakikisha kuwa unafyyuma madini ya chuma ya kutosha
Unashangaa ni nini kinachosaidia kwa kunyofywa chuma? Hapa kuna vidokezo muhimu vya kukumbuka kutoka kwa Zumpano:

Kula vyakula ambavyo ni tajiri katika madini ya chuma, hususan madini yasiyo ya heme chuma, na chanzo cha vitamini C. Vyakula vyenye vitamini A na beta-carotene husaidia kunyonywa pia. Vyakula hivi ni pamoja na karoti, viazi vitamu, spinach, kale, bawa, pilipili nyekundu, cantaloupe, apricots, machungwa na peaches.
Punguza kiasi cha kalsiamu unayotumia na vyakula ambavyo ni tajiri katika madini ya chuma kwani kalsiamu inaweza kuzuia kunyonywa kwa madini ya chuma.
Kula chakula bora ambacho kimejaa vyanzo vyenye afya vya virutubishi.
Ikiwa umekuwa ukijaribu kupata madini ya chuma katika fomu ya kidonge, angalia ili uone ikiwa unatumia nyongeza ya kalsiamu au multivitamin ambayo ni ya juu katika kalsiamu. Ongea na daktari wako ili kuhakikisha kuwa nyongeza haitakuwa vigumu kwa mwili wako kunyonya.
Mapendekezo ya chuma kwa lishe zinazotokana na mimea
Ukifuata mlo wa mbogamboga au vegan, ni muhimu kula vyakula vyenye vitamini-c na vyanzo vya chuma na kuvitumia kwa wingi zaidi. Zumpano pia anapendekeza kuwa waangalifu na vyakula vyenye utajiri mkubwa wa kalsiamu katika mchakato huo kwa sababu vinaweza kupunguza kufyuma.

Mawazo ya chakula cha chuma-packed
Unaweza kuingiza vyakula ambavyo ni tajiri katika chuma katika kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio. Hapa kuna mawazo rahisi ya chakula ili uanze.

Kifungua kinywa

Kifungua kinywa Fried Mchele na Mayai Scrambled

Kichocheo hiki kinatoa wito wa vyanzo vichache vya madini chuma – korosho, mayai, mbegu za sesame na kunde. Unaweza hata kupata ubunifu na toss katika veggies zaidi chuma-tajiri na chanzo protini kwa ladha zaidi.

Chakula cha mchana

Saladi ya Maharage ya Zesty

Maharagwe ya figo yapo katikati ya saladi hii ya moyo, lakini unaweza kutumia combo ya maharagwe yako favorite kama unataka. Furahia sahani hii as-ni au kuitumikia juu ya spinach au mchanganyiko wa kijani.

Chakula cha jioni

Bodi ya Chakula cha jioni cha Charcuterie

Chakula cha jioni daima haipaswi kuwa ngumu. Kutupa baadhi ya nyama, matunda kavu, veggies, jibini, karanga na zaidi kwenye bodi ya mkaa na kuchimba ndani!

Leave a Comment