Vyakula vyenye afya zaidi vya kuhifadhia juu ya janga ni nini?

Chakula
Chakula
Chakula

Umekwama nyumbani kuanzia sasa hadi ubinadamu utakapopata kitendo chake pamoja … n 1 mdomo wake.

Kwa hiyo, ni nini kimekuwa kwenye menyu?

Bakuli ya ice cream.
PB&Js.
Chips, chips, chips!
Veggies hapa na pale.
Chochote maalum ya kila siku ni katika nafasi yako favorite kuchukua.
Wakati mambo mengi ni zaidi ya udhibiti wetu sasa hivi, jinsi tunavyokula kweli sio. Hakika, tunataka chakula cha faraja wakati huu wa kusisitiza, lakini chakula kilichosawazishwa vizuri pia kinapaswa kuwa sehemu ya mlinganyo.

Ikiwa umekuwa ukiagiza kila usiku, mpe mkoba wako na kupiga kidole pumziko kwa kuunda hisia za ladha katika jikoni yako. Huna haja ya nywele wavu au jikoni wafanyakazi. Wote unahitaji ni ubunifu wako na baadhi ya vitu ambavyo vimekuwa vikining’inia nje katika pantry yako.

Kupika kama mpishi “Chopped” angeweza
(Cue muziki wa kushangaza.)

Katika baraza lako la mawaziri, una:

Maharage… katika kila ukubwa na rangi.
Saltine crackers … Huko milele.
Makopo na makopo ya tuna.
Masanduku ya popcorn microwave.
Dawa jibini.
Na ugawaji wa vifuniko tamu na chumvi kwa nyakati hizo za shida.
Sasa, hatupendekezi kwamba ufanye entrée katika dakika ya 30 au jangwa nje ya maharagwe na jibini dawa. Tunachosema ni kwamba unaweza kuunda milo ladha na kujaza na baadhi ya vibanio hivyo vya baraza la mawaziri la jikoni.

“Kuna chaguzi nyingi za pantry ambazo hazina afya,” anasema dietitian Anna Kippen, MS, RDN, LD. “Ni sawa kuchukua indulgences chache, kwa muda mrefu kama hatuanzi kuzidi. Ufunguo ni usawa na kukumbuka sehemu muhimu zaidi ya mabamba yetu, mboga!”

Machaguo hayana mwisho
Ikiwa umekuwa ukila casserole tambi kwa siku tano moja kwa moja, utazidiwa na kile ulicho nacho nyumbani – na menyu hizo za kuchukua zitaanza kupiga simu jina lako. Lakini umuhimu kweli ni mama wa uvumbuzi. Hivi sasa ni wakati mzuri wa kuwa wabunifu na ujinga jikoni. Na kwa kufanya hivyo, unaweza kukaa mbali na casserole au treni ya kusikitisha ya sandwich.

Ikiwa unahitaji msukumo fulani wa kutumia vibanio hivyo vya pantry, hapa kuna mapendekezo muhimu.

Maharagwe ya makopo


“Maharagwe ya makopo ni hodi sana. Wao ni jikoni staple kwamba mimi kupendekeza kwa wagonjwa wangu wengi,” anasema Kippen. “Maharagwe ya makopo ni makubwa katika nyuzinyuzi, ambayo inamaanisha wanajaza sana, lakini pia matajiri katika vitamini na madini. Hiyo inawafanya kuwa chanzo kizuri sana cha protini.”

Zifuatazo ni baadhi ya njia unazoweza kuingiza maharagwe ya makopo kwenye chakula:

Viazi vitamu na maharagwe meusi na salsa, vioevu na pilipili.
Ongeza pesto kwa maharagwe meupe na uyaunganishie mboga za majani za sautéed na pasta nzima ya nafaka.
Tengeneza saladi ya maharage mara tatu na nyanya, pilipili, vioevu na mizaituni. Juu yake na vinaigrette nyepesi
Jaribu kutengeneza Bakuli la Buddha na maharagwe na kijani unachopenda, veggies zilizochomwa na nafaka za afya.
Kuchukua baadhi ya ardhi Uturuki na sauté na vifaranga mashed. Itumie kutengeneza tacos.
Tuna au salmoni
Wengi wetu tunafikiria kuhusu sandwichi za samaki tunapoona tunaweza. Lakini tuna, na hata salmoni, hutoa zaidi wakati unafikiri nje ya kopo. Kippen anasema, “Salmoni ya mwitu ya canned ni aina ghali ya salmoni nzuri ya ubora.” Anapendekeza kuweka makopo au mfupa wa mwitu, salmoni isiyo na ngozi kurusha saladi kwa ajili ya chakula cha haraka ambacho kinajaza.

Zifuatazo ni baadhi ya njia za kuonja makopo na salmoni:

Jaribu kubadilisha mayo na mtindi wa wazi usio wa mafuta wa Kigiriki wakati wa kufanya saladi.
Kufanya patties au burgers salmoni. Msimu wao na mimea yako favorite na viungo. Unaweza hata kuongeza vitunguu, pilipili na celery kwa mchanganyiko.
Tengeneza vifuniko vya lettuce na sisi au salmoni. Kwa mguso maalum, unaweza kuunda mchuzi wako mwenyewe wa kuzamisha.
Unda saladi ya ladha ya Cobb na parachichi na mboga zako safi.
Viazi batata juu na sufuria au salmoni na veggies sautéed.
Hacks smart snack
Nyakati za kusisitiza au za kuchosha zinaweza kusababisha vikao visivyo na mwisho vya vitafunio. Hatumalizi kwamba utafunaji ni no-hapana, lakini kama watafunwa wako kuanguka katika jamii ya sukari, greasy au super-chumvi jamii, ni wakati wa revamp utaratibu wako.

“Tukichagua kufanya mbadala bora zaidi wakati wa kununua vibanio vyetu, tutakuwa na chaguzi bora zinazopatikana kwa wakati tunahitaji kifuniko cha haraka,” anasema Kippen. Ni picks yake ya juu kwa ajili ya snacks?

Popcorn iliyopigwa na hewa
“Popcorn ni kitafunio ladha, afya na crunchy nzima-nafaka! Microwave popcorn sio chaguo kubwa kwa sababu imejaa kemikali, sodiamu, mafuta, na mafuta ya trans,” Kippen anaelezea. Mbadala nzuri ni kununua kernels popcorn na popper inexpensive popcorn. Unaweza hata kupata poppers hewa kwa microwave.

Na popcorn yako haipaswi kuwa bland. Jaribu kuongeza mchanganyiko wa msimu usio na chumvi au kurusha katika chipsi nyeusi za chokoleti na karanga kwa matibabu ya crunchy.

Karanga
“Mimi daima kupendekeza wagonjwa wangu kuweka karanga unsalted karibu – na mimi kufanya hivyo pia,” anasema Kippen. “Kwa wale ambao wana shida ya kuweka sehemu zao katika ukaguzi, napendekeza kuweka kikombe cha 1/4 kikombe cha kuweka kikombe kwenye chombo chako cha karanga ili uweze kuitumia kama kijana. Kwa njia hiyo, kila sehemu unayochukua ni kutumikia kamili!”

Pakiti za Tuna
Ndio, tunazungumzia tena! Tuna pakiti ni nzuri katika pinch na unaweza jozi yao na kutumikia veggies safi au matunda. Je, sipendi wazi? Ongeza dash ya mchuzi wa moto au mimea kadhaa ili kuteketeza ladha.

Hummus moja
“Hummus, ambayo imejaa nyuzinyuzi, inajaza na kuwa na afya njema,” anasema Kippen. Unyenyekevu wa kutumikia moja ni chaguo kubwa la utafunio. Lakini badala ya kufika kwa mkate wa hospitali, jozi na mboga safi kwa ajili ya utafunio wa haraka na wa kuridhisha.

Ikiwa ulaji wako umekuwa mbali na reli, hivi ndivyo unavyoweza kurudi kwenye njia
Umekuwa ukipata faraja katika unga wa kuki au upendo katika tabaka la lasagna. Hatukuhukumu. Lakini kama ulikuwa na jambo zuri kwenda kabla ya coronavirus kuja mjini, Kippen ana ushauri mkubwa wa kukurudisha nyuma.

“Tunapokabiliwa na ghafla kuwa nyumbani siku nzima, jambo kubwa tunalopoteza ni utaratibu wetu. Jambo la kwanza ninalopendekeza ni kuanzisha ratiba ya chakula. Kuanzisha ratiba ya chakula kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kuchoka na kihisia kwa sababu hutoa muundo unaoondoa ulaji usio na akili.”

Anapendekeza kufuata ratiba ya chakula sawa na ule uliyokuwa nayo wakati wa kazi ya kawaida.

Ncha nyingine – hakikisha chakula chako kina chanzo cha protini na nyuzinyuzi. Hii itakuzuia kuzidi baadaye mchana.

Ncha kubwa ya Kippen ni kuweka mboga nyingi safi, zilizochapwa katika vyombo vya wazi katika ngazi ya jicho katika friji. Usiwaache katika wachoraji wa crisper. Kwa kuweka veggies yako mbele na katikati, utaongeza uwezekano wa kufikia kwa matajiri wa virutubishi, mboga za chini za kalori badala ya wale wenye hatia radhi.

Bado ununuzi wa vyambo? Hapa kuna nini unapaswa kuongeza kwenye orodha yako
Ili kuzuia ulaji wa msongo wa mawazo, usinunue kuruka. Kuwa na orodha yako ya vyambozi iliyoandikwa na fimbo nayo. Kwa wazo bora la nini

kinapaswa na haipaswi kukata, hapa kuna mapendekezo ya Kippen:

Mambo ya kupunguza/kuepuka:
Pizza waliohifadhiwa.
Chakula waliohifadhiwa.
Unga mweupe pasta.
Unga mweupe tortillas.
Mchele mweupe.
Juisi.
Soda.
Pipi.
Pastries.
Hisa juu ya:
Maharagwe ya makopo.
Makopo au salmoni ya mwitu.
Kuku waliohifadhiwa.
Waliohifadhiwa ardhini Uturuki.
Mboga zilizohifadhiwa (dhahiri – hakuna mchuzi au additives).
Berries waliohifadhiwa.
Mchele wa kahawia.
Oatmeal.
Mchele mwitu.
Viazi vitamu.
Vitunguu na vitunguu saumu.
Manukato.
Kwaresima.
Karoti.
Burgers za maharage waliohifadhiwa.
Karanga zisizosawazishwa.
Mchekesho wa nyanya.
Mafuta ya mzaituni.
Siagi ya karanga.
Apples.
Ndizi.
Nyanya zilizowekwa kwenye makopo.

Leave a Comment